Cilji in Aktivnosti
| LOSOS NA ŽAR PONVI IN RIZI BIZI – PRIMER OBROKA ZA SLADKORNO BOLEZEN TIPA 2 Sestavine za 2 porciji: 2 fileja lososa, zamrznjena ali sveža (250 g) 1 čajna skodelica surovega basmatega riža (160 g) 2 čajni skodelici vode 1 srednje velika rjava čebula ½ velike pločevinke graha (140 g) 100 g zelene solate sol, poper, česen v prahu oljčno olje Pripomočki: deska za losos deska in nož za zelenjavo manjši lonec za riž žar ponev ali navadna ponev kuhalnica lopatka za losos (plastična ali lesena) POMEMBNO: Pravilno umivanje rok je pomembno za preprečevanje širjenja povzročiteljev nalezljivih bolezni! POSTOPEK ZA PRIPRAVO RIZI BIZI:
Preden se lotimo kuhanja, odstranimo ves nakit (prstani, zapestnica), ki bi nas lahko oviral pri varnem rokovanju z živili, dekleta naj si še spnejo lase. Najprej si pravilno umijemo roke z milom ter nato pripravimo desko za zelenjavo in nož za rezanje čebule. Čebulo olupimo in narežemo na majhne kocke. Odpadne dele zavržemo v biološke odpadke. Kocke čebule popražimo v loncu na dveh žlicah oljčnega olja. Riž operemo pod tekočo vodo v situ in dodamo v lonec, kjer pražimo čebulo. Popražimo za minuto skupaj s čebulo in nato dodamo 2-kratno količino vode. Dolžina kuhanja naj bo po navodilih proizvajalca. Mi smo kuhali 12 minut. Po osmih minutah kuhanja dodamo ½ odcejenega graha iz pločevinke v lonec. Posolimo, dodamo poper in česen v prahu. Pokrijemo in ugasnemo ogenj. POSTOPEK PRIPRAVE IN DELA Z ZAMRZNJENIMI FILEJI LOSOSA:
Če boste uporabili zamrznjene fileje lososa, poskrbite, da boste dali pravočasno odtajati iz zamrzovalnika (vsaj tri ure prej). Losos damo odtajati v hladilnik. Ko se losos odtali, umijemo roke in si pripravimo desko za losos in kuhinjske papirnate brisačke. Fileje damo ven iz embalaže in splaknemo pod tekočo hladno vodo. Položimo fileje na desko in dobro popivnamo s papirnato brisačko ves izcejen mesni sok. Papirnate brisačke odvržemo v mešane odpadke in si nato ponovno umijemo roke. Fileje pokapljamo z nekaj oljčnega olja, posolimo in dodamo poper. Žar ponev segrejemo, dokler ni zelo vroča. Fileje postavimo v ponev tako, da se zunanja stran prva peče (tam, kjer je bila koža).
Znižamo ogenj in pečemo 2-3 minute, nato obrnemo file, da se peče še na drugi strani, vendar samo za 1-2 minuti in medtem ko se peče, ugasnemo ogenj. Odstavimo fileje s ponve na krožnik. Če ne slišimo cvrčanja, ko položimo file v ponev, pomeni, da ni dovolj vroča ponev!
Pečen losos in rizi bizi postrežemo skupaj s skledo solate, ki smo jo predhodno okisali. Ali ste vedeli, da je potrebno imeti v kuhinji več desk?
V našem primeru eno za ribe in eno za zelenjavo. Sicer pa velja pravilo: eno za surovo perutnino, eno za ostalo surovo meso, eno za surove ribe in eno za surovo zelenjavo. To pa zato, da ne pride do navzkrižne kontaminacije živil – to pomeni, da lahko, če uporabljamo za vsa živila isto desko, eno živilo onesnaži z mikroorganizmi drugo živilo, saj ti ostanejo na deski (v našem primeru mikroorganizmi v surovi ribi se prenesejo na surovo čebulo). Uporaba ločenih desk je še bolj pomembna, če želimo zelenjavo jesti surovo in je zato ne nameravamo toplotno obdelali. Ali ste vedeli, da je losos bogat z omega-3 maščobnimi kislinami? Losos je morska riba, ki se nahaja predvsem v Atlantsken in Tihem oceanu. Spada med bolj mastne ribe in je odličen vir omega-3 maščobnih kislin (ključni EPA in DHA). DHA in EPA sta pomembni za tvorbo hormonom podobnim snovem, eikozanoidom, ki sodelujejo v številnih celičnih procesih. Priporočen dnevni vnos naj bi znašal 500 mg, vendar so se pokazali ugodni učinki na zdravje (uravnavanje krvnega tlaka in zdravja srca) tudi že pri 250 mg dnevno. Z enim filejem lososa (surov 125 g) zaužijemo trikratni dnevni priporočen vnos - 1,6 g! Zato naj se ribe znajdejo na vašem jedilniku vsaj 2-krat tedensko. Približne energijske in hranilne vrednosti 1 porcije:
Pa dober tek! Recept pripravila: Dajana Lucas, dipl. dietetik Vir za pravilno higieno rok in rokovanje z živili: www.nijz.si |
