Ste tudi vi med tistimi, ki poskrbite za OZIMNICO?

Pozimi imamo na voljo nekoliko manj sveže zelenjave in sadja, zato si velikokrat spomladi, poleti in tudi jeseni naredimo zaloge oziroma ozimnico.

Del ozimnice predstavlja vložena zelenjava. Vlaganje zelenjave je eden izmed najstarejših načinov prezerviranja živil. Na ta način nas bodo izdelki počakali v kozarcih dlje časa, kot če bi bili sveži – odvisno od načina vlaganja. Doma vložena zelenjava se nekoliko razlikuje od kupljene. Še posebej, ko gre za vlaganje v kisu ali slanici. Vložena zelenjava v slanici je veliko bolj primerna, če želimo ohraniti hranila v živilu. Slanico pripravimo le iz vode in soli in zdrži približno 6 mesecev. Tako vloženi zelenjavi pravimo tudi fermentirana zelenjava in vsebuje veliko probiotičnih bakterij. Kupljena vložena zelenjava pa je večinoma vložena v kisu in slanici. Kis in sol delujeta kot naravna konzervansa in zaradi tega je lahko živilo užitno v bistvu za vedno. Slaba lastnost takega vlaganja zelenjave pa je, da se izgubi večina mikrohranil.

Drugi del ozimnice predstavljata vloženo in tudi sušeno sadje in nekatera zelenjava (npr. gobe), lahko tudi začimbe in čaji. Tekočino vloženega in konzerviranega sadja ponavadi predstavljata voda in sladkor. Sladkor deluje kot konzervans in podaljša obstojnost živila. Sadje si lahko tudi posušimo in uživamo pozimi, ko le tega ni v izobilju. Suho sadje obdrži tudi veliko mikrohranil, izgubi pa vodo, zato je vsebnost sladkorjev v posušenem sadežu bistveno višja kot v svežem. V naši ozimnici se pogosto znajdejo vložena paprika, kumarice, rdeča pesa, oljke, breskve, marelice, češnje in domača paradižnikova šalša. Od suhih jedi pa suhe fige, suhi kakiji in suhi jabolčni krhlji. Nabiramo in posušimo pa zelo pogosto čaje iz lipe, mete, kamilice…

• Poskrbite, da bo vaša prehrana hranilno bogata in da hkrati uživate v njej. Priporoča se vsaj 3 dnevne obroke, da bodo makrohranila (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe) primerno razporejena čez celoten dan. To je predvsem zelo pomembno za beljakovine.

• Izbirajte več polnovrednih žit in žitnih izdelkov lokalne pridelave kakor prečiščenih in oluščenih. Polnovredna žita vsebujejo veliko več vitaminov, mineralov, nenasičenih maščobnih kislin in zelo pomembno prehransko vlaknino.

• Priporoča se uživanje sadja in zelenjave večkrat na dan. Sadje in zelenjava naj bosta lokalno in sezonsko pridelana, saj imata tako pridelana sadje in zelenjava več vitaminov in mineralov. Sadje ali zelenjavo vključimo v vsak obrok v dnevu.

• Ne pretiravamo z vnosom maščob, predvsem nasičenih (živalskega izvora). Veliko bolj primerne so nenasičene maščobe iz rastlinskih olj in oreščkov. Prekomerno uživanje maščob predstavlja velik dejavnik tveganja pri nastanku srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni, debelosti, povišanega krvnega tlaka in nekaterih vrst raka.

• Prav tako bodite pozorni pri izbiri mesa in mlečnih izdelkov – veliko bolj zdrava izbira so pusta živila živalskega izvora. Izbor živil živalskega izbora naj bo raznolik (perutnina, ribe, jajca, sir, pusta govedina, pusta svinjina). Poskusite imeti ribe na jedilniku 1x tedensko.

• Poskusite enkrat v tednu imeti brezmesni dan, vir kakovostnih beljakovin naj predstavljajo stročnice, jajca ali mlečni izdelki.

• Za vzdrževanje zdravja kosti se priporoča dnevni vnos mleka in mlečnih izdelkov, saj so dober vir kalcija, fosforja ter vitamina D.

• Izogibajte se hrani, ki že predhodno vsebuje veliko soli (predelana, napol pripravljena in pripravljena živila, slani prigrizki, juhe iz vrečke, jušne kocke in začimbne mešanice) ter dosoljevanju pri mizi. Prekomeren vnos natrija, ki je sestavina soli, prispeva k povišanemu krvnemu tlaku, ki je dejavnik tveganja za možgansko kap. Uporabljajte sveže in suhe začimbe.

• Omejite uživanje prostega sladkorja (namizni sladkor) in sladkih živil (sladkarije kot so čokolade, bonboni, industrijsko pridelane slaščice).

• Priporoča se zadostno uživanje tekočine, najbolje navadne vode, mineralne vode in nesladkanih čajev.

• Omejite vnos alkohola, saj predstavlja veliko tveganje za razvoj kroničnih nenalezljivih bolezni (nekatere vrste raka, ciroza jeter, bolezni srca in ožilja). Ne priporoča se višji vnos alkohola od 1 enote na dan pri ženskah in 2 enote na dan pri moških (1 enota je 1 dcl vina ali 2,5 dcl piva).